اعتماد به نفس چیست و راههای تقویت آن کدام است؟

اعتماد به نفس گوهر نابی است که در تاروپود وجود انسان رخنه و زندگی او را دگرگون می‌کند. گویی دریچه‌ای به‌سوی موفقیت و شادکامی می‌گشاید و فرد را به‌سمت پیشرفت و تعالی هدایت می‌کند. به نظر می‌رسد افراد با اعتماد به نفس با خود و کارشان راحت هستند. اعتماد داشتن به خود به این سادگی‌ها نیست؛ به‌خصوص اگر به‌طور طبیعی فردی هستید که مدام از خود انتقاد می‌کنید یا فردی هستید که دیگران شما را تحقیر و سرزنش می‌کنند. در این مقاله می‌خواهیم به تعریف اعتماد به نفس به زبان ساده بپردازیم و بگوییم چه اهمیتی دارد و راههای تقویت آن کدام است. همراهِ مدیربان باشید.

تعریف اعتماد به نفس چیست؟

تعریف اعتماد به نفس دشوار است؛ زیرا تعاریف زیادی از اعتماد به نفس وجود دارد. برای مثال سوزانا مک ماهون در کتاب خود «درمانگر قابل حمل» توضیح می‌دهد که اعتماد به نفس «روشی برای حضور در جهان است که به شما امکان می‌دهد خودتان را بشناسید و از خودتان مراقبت کنید».

مری ولفورد اعتماد به نفس را این‌طور تعریف می‌کند:« آگاهی از زمانی که در حال مبارزه هستیم و داشتن قدرت برای انجام کاری در مورد آن.»

آنلی روفوس نیز تعریف دیگری به این شکل ارائه می‌دهد: «اعتماد به نفس شامل احترام به خود و داشتن شجاعت گفتن حقیقت است درباره اینکه چه کسی هستید، چه چیزی دوست دارید و چه چیزی را باور دارید.»

تعریف اعتماد به نفس به زبان ساده به‌طورکلی اعتماد به نفس به احساس راحتی با خود و غرایزتان اشاره دارد؛ یعنی این باور در شما وجود دارد که می‌توانید به توانایی‌ها، دانش و قضاوت خود اعتماد کنید.

تعریف اعتماد به نفس به زبان ساده

به‌طورکلی اعتماد به نفس به احساس راحتی با خود و غرایزتان اشاره دارد؛ یعنی این باور در شما وجود دارد که می‌توانید به توانایی‌ها، دانش و قضاوت خود اعتماد کنید.

با‌توجه‌به تعاریفی که در بالا ارائه شد اعتماد به نفس سه بخش اصلی دارد:

1. شناخت خوبی نسبت به توانایی‌های خودتان داشته باشید و نقاط قوت و ضعفتان را بشناسید؛ 
2. داشتن پذیرش نسبت به آنچه اکنون هستید؛
3. اینکه به خود اعتماد داشته باشید در زمینه‌هایی که توانمند هستید، می‌توانید بر چالش‌ها غلبه کنید و کارتان را به نحو احسن انجام دهید.

وجود نداشتن هرکدام از این سه جزء می‌تواند اعتماد به نفس شما را مختل کند. برای مثال شخصی که نسبت به خود و توانایی‌هایش شناخت کافی ندارد، ممکن است کاری را برای انجام انتخاب کند که در آن توانمند نیست و شکست خوردن‌های پی‌درپی باعث می‌شود فرد اعتماد به خود را از دست بدهد.

اگر فرد نسبت به خود پذیرش نداشته باشد، با انتقادگری‌های مدام از خود اعتمادش را نسبت به خود از دست می‌دهد؛ زیرا فکر می‌کند هیچ‌کاری را به خوبی انجام نمی‌دهد. و در حالت سوم که به سندروم ایمپاستر معروف است، فرد توانایی انجام کاری را دارد؛ اما خودش به آن توانمندی باور ندارد.

برای مثال تصور کنید شخصی به خوانندگی علاقه زیادی دارد و از قضا صدای خوبی هم دارد؛ اما به خود و توانایی خود باور ندارد؛ بنابراین ممکن است با وجودِ بازخوردهای مثبتی که از دیگران می‌گیرد، هرگز وارد حرفه خوانندگی نشود. در هرکدام از سه حالت بالا شخص در چرخه‌ای معیوب به سر می‌برد که مدام اعتمادبه‌‌نفسش کم و کمتر می‌شود.

تفاوت اعتماد به نفس و عزت نفس در چیست؟ 

اغلب دو واژه‌ اعتماد به نفس و عزت نفس به‌جای هم استفاده می‌شوند؛ درحالی‌که این دو واژه به هیچ عنوان یکی نیستند. اعتماد به نفس به باور و اعتقاد فرد به توانایی‌ها و مهارت‌های خودش در انجام وظایف و موقعیت‌های مختلف اشاره دارد.

فردی که از اعتماد به نفس بالایی برخوردار است، به خود ایمان دارد و از چالش‌ها استقبال می‌کند. عزت نفس به احساس ارزشمندی و احترام به خود فارغ از عملکرد و دستاوردها اشاره دارد.

فردی که از عزت نفس بالایی برخوردار است، خود را دوست دارد و برای خودش ارزش قائل است. تمرکز اعتماد به نفس بر توانایی‌های فردی است؛ درحالی‌که تمرکز عزت نفس بر احساس ارزشمندی است.

اعتماد به نفس چه اهمیتی دارد؟

اهمیت اعتماد به نفس در زندگی انسان بر کسی پوشیده نیست. این گوهر ارزشمند، دریچه‌ای به‌سوی موفقیت در تمام زمینه‌های زندگی می‌گشاید. اعتماد به نفس فرد را در مسیر پیشرفت تحصیلی، شغلی و اجتماعی یاری و به او در دستیابی به اهدافش کمک می‌کند.

 اعتماد به نفس تقریباً در همه جنبه‌های زندگی ما حیاتی است؛ به همین خاطر بسیاری از مردم برای به دست آوردنِ آن تلاش می‌کنند. وقتی اعتماد به نفستان پایین باشد، ممکن است به‌ندرت در کاری موفق شوید. موفقیت می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد و زمانی که به موفقیت نمی‌رسید، اعتماد به نفستان تضعیف می‌شود؛ بنابراین شما در چرخه‌ای معیوب قرار دارید که فقط اعتماد به نفستان را کم و کمتر می‌کند.

اعتماد به نفس بر جنبه‌های مهم زندگی شما تاثیر می‌گذارد. برای مثال داشتنِ اعتماد به نفس به شما کمک می‌کند از سلامت روان خود مراقبت کنید؛ حتی اگر این مراقبت به قیمت از دست دادن پارتنری سمی باشد. اعتماد به نفس در محل کار کمک می‌کند مدیرتان به شما اعتماد بیشتری داشته باشد.

شما در صورتی به‌سمت رسیدن به آرزوهایتان حرکت می‌کنید که به خود ایمان داشته باشید و از چالش‌ها نترسید. اعتماد به نفس مُسری است. وقتی در حضور افرادی که هستید که به خودشان و توانایی‌هایشان اطمینان و باور دارند، ناخودآگاه این حس در شما نیز تقویت می‌شود.

هزاران مثال دیگر وجود دارد که ثابت می‌کند داشتن اعتماد به نفس نه‌تنها برای زندگی مفید است، بلکه قطعا بسیار ضروری است.

راههای تقویت اعتماد به نفس 

لازم است بدانید اعتماد به نفس همه‌جانبه نیست. شما می‌توانید در بعضی زمینه‌ها اعتماد به نفس بالایی داشته باشید و در بعضی دیگر پایین. کافی است در هر حوزه جدیدی که انتخاب می‌کنید، مهارت‌های خود را تقویت کنید و با الگو گرفتن از متخصصان آن حوزه و تمرین، خودکارآمدی خودتان را افزایش دهید.

همه می‌توانند یاد بگیرند چگونه به روش‌های مختلف و قدرتمند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند. البته که باید به خاطر داشته باشید روشی که ممکن است برای بعضی کارساز باشد، برای بعضی دیگر جواب نمی‌دهد و این اشکالی ندارد.

همیشه می‌توانید قبل از برداشتن گام‌های جسورانه با قدم‌های کوچک شروع کنید. برای تقویت اعتماد به نفس می‌توانید از راه‌های زیر استفاده کنید.

۱. به خود پاداش دهید

برای انجام کامل و درست کارها به خود افتخار کنید. این که شما کاری را به بهترین شکل انجام دهید، اتفاقی نیست. تلاش خود را کوچک نشمارید. بابت تمام شدنِ کار و به‌خوبی انجام شدنش به خودتان پاداش بدهید و خودتان را تشویق کنید.

برای مثال من هر بار که مقاله‌ای می‌نویسم، خودم را به نوشیدن موکا (که بسیار برایم لذت‌بخش است) دعوت می‌کنم. می‌توانید کارهایی که برایتان لذت‌بخش است را به‌عنوان پاداش در نظر بگیرید. شاید دوست داشته باشید برای خودتان چیزی بخرید یا به دیدنِ یک دوست صمیمی بروید. مهم این است پاداشی را در نظر بگیرید که از انجام آن لذت می‌برید.

۲. به زبان بدن خود دقت کنید

تابه‌حال دقت کرده‌اید افراد معتمد به نفس چگونه راه می‌روند، چگونه می‌ایستند و چگونه صحبت می‌کنند؟ بله. اعتماد به نفس در زبان بدن افراد معتمد به نفس وجود دارد. پژوهش‌های زیادی انجام شده است که نشان می‌دهد زبان بدنتان می‌تواند اعتماد به نفستان را افزایش یا کاهش دهد.

امی کادی در کتابش به نام «حضور» استدلال می‌کند که شما می‌توانید اعتماد به نفس را فقط از طریق حرکت بدن و کنترل زبان بدن در خود ایجاد کنید. به‌عنوان مثال وقتی در جلسات احساس اضطراب می‌کنیم، با خم کردن، قوز کردن شانه‌ها و خم کردن سر، خود را از مرکز توجه خارج می‌کنیم؛ بر خلاف افراد معتمد به نفس که غالبا در مرکز توجه هستند.

صاف نشستن می‌تواند باعث شود کمتر استرس داشته باشید و بیشتر احساس اعتماد به نفس کنید. اگر در حال ارائه هستید، باز کردن دست‌هایتان با کف دست کمی به‌سمت مخاطبان نشان‌دهنده صراحت و تمایل شما به اشتراک‌گذاری ایده‌هاست؛ بنابراین پیشنهاد می‌کنیم درباره زبان بدن کمی مطالعه کنید و اعتماد به نفس را در زبان بدن خود به نمایش بگذارید. این کار باعث می‌شود به‌مرور اعتماد به نفس در وجود شما شکل بگیرد.

۳. تلاش کنید عادت‌های خوب بسازید

داشتن روتین‌های خوب و عادات سالم می‌تواند به شما کمک کند تا به خود اعتماد داشته باشید. بایی مثال افرادی که ورزش می‌کنند، غذاهای سالم می‌خورند و برای رشد خود وقت می‌گذارند و آموزش می‌بینند، نسبت به دیگران اعتماد به نفس بالاتری دارند.

۴. تصویر ذهنی مثبت نسبت به خود و توانمندی خود داشته باشید 

ماکسول مالتز در کتاب «روانشناسی تصویر ذهنی» می‌گوید: تصویر ذهنی مایه اصلی شخصیت و رفتار انسان است. با تغییر تصویر ذهنی از خود، شخصیت و رفتار ما تغییر می‌کند. تصویر ذهنی مشخص می‌کند چه کاری از ما ساخته و چه کاری ساخته نیست.

با این حساب اگر تصویری که از خود دارید، فردی توانمند است که می‌تواند در حوزه توانمندی خود کارها را به‌درستی به اتمام برساند، به احتمال خیلی زیاد در واقعیت هم همین‌طور خواهد بود. درواقع تصویر ذهنی باعث می‌شود شما به خود اعتماد کنید و چالش‌های حوزه توانمندی خود را بپذیرید.

۵. از شکست‌ها نترسید

اگر فکر می‌کنید افراد با اعتماد به نفس شکست نمی‌خورند، سخت در اشتباهید. تنها تفاوت این است که افراد با اعتماد به نفس وقتی شکست می‌خورند، موفقیت‌های گذشته خود را از یاد نمی‌برند؛ بلکه تلاش می‌کنند از شکست خود درس بگیرند و مجدد تلاش می‌کنند.

لازم است هربار که شکست می‌خورید، به خود یادآوری کنید که در گذشته چه موفقیت‌هایی کسب کرده‌اید. وقتی موفقیت‌هایتان جلوی چشمتان باشد، می‌توانید باز به خود اعتماد کنید.

۶. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید

 مقایسه کردن خود با دیگران قاتلِ اعتماد به نفس است. مقایسه یاعث می‌شود موفقیت‌ها و توانمندی‌های خود را نبینید. یادتان باشد افراد توانمندی‌های متفاوتی دارند. عوضِ اینکه خود را با دیگران مقایسه کنید، تمرکزتان را روی خود و توانمندی‌هایتان معطوف کنید. هیچ دو نفری از یک کوه ضعود نمی‌کنند.

هرکس روی کوه خودش بالا می‌رود. بدترین حالت مقایسه زمانی است که شما حال حاضر خود را با فردی متخصص مقایسه می‌کنید که حداقل ده سال جلوتر از شماست؛ بنابراین اگر در تلاش یرای تقویت اعتماد به نفس در خود هستید، خود را با هیچ‌کس مقایسه نکنید.

۷. با خودتان محترمانه صحبت کنید

 اینکه با خود چطور صحبت می‌کنید، به‌شدت بر تصویر ذهنی شما تاثیر می‌گذارد و بالاتر اشاره کردیم که تصویر ذهنی چطور بر اعتماد به نفستان تاثیر می‌گذارد. نکته قابل توجه این است که اعتماد به نفس ذاتی نیست و می‌توان آن را ایجاد کرد؛ اما ایجاد اعتماد به نفس زمان می‌برد و فرازونشیب‌های زیادی دارد.

چطور می‌توانیم اعتماد به نفس خود را بسنجیم؟

 احتمالا برایتان سوال است که چطور بفهمم ادم بااعتماد به نفسی هستم یا نه؟ آیا روشی برای سنجش اعتماد به نفس وجود دارد یا نه؟ بله روش‌هایی برای سنجش میزان اعتماد به نفس وجود دارد که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

۱. استفاده از تست‌ها

یکی از رایج‌ترین روش‌های سنجش اعتماد به نفس استفاده از ابزارهای خودارزیابی مانند پرسشنامه، تست‌ها یا آزمون است که از شما می‌خواهد سطح اعتماد به خود را در حوزه‌های مختلف مانند ارتباطات، رهبری و چالش‌های زندگی ارزیابی کنید.

شرکت در این آزمون‌ها و زدنِ تست‌ها می‌تواند به شما در شناسایی نقاط قوت و ضعف و همچنین زمینه‌های بهبود خود کمک کند. با این حال، ابزارهای خودارزیابی محدودیت‌هایی نیز دارند.

میزان صداقتی که با خود دارید، سوگیری‌های شناختی و حتی خلق و خوی شما می‌تواند باعث انحراف آزمون‌ها شود؛ بنابراین باید با احتیاط از آن‌ها استفاده کرده و برای اطمینان از روش‌های دیگر به‌صورت مکمل استفاده کنید.

۲. بازخورد گرفتن از دیگران

یکی دیگر از راه‌های سنجش اعتماد به نفس، گرفتن بازخورد از دیگران است و باعث می‌شود دیدگاهی بیرونی از عملکرد خود پیدا کنید. برای مثال می‌توانید از همسالان، مدیران، مربیان یا مشتریان خود نسبت به رفتار و تأثیر رفتارتان برآن‌ها بازخورد بگیرید.

بازخورد دیگران می‌تواند به شما کمک کند تا ارزیابی خود را تأیید کنید. بااین‌حال، بازخورد دیگران هم چالش‌هایی دارد؛ برای مثال ممکن است دیگران براساس تصورات خود به شما بازخورد دهند. تصاویر ذهنی دیگران نسبت به شما ممکن است ناقص یا نادرست بوده یا دچار خطاها یا سوگیری‌های شناختی باشند؛ بنابراین باید از منابع متعدد و قابل اعتماد بازخورد بگیرید.

۳. حفظ آگاهی و خودارزیابی

راه سوم برای اندازه‌گیری اعتماد به نفس، مشاهده شاخص‌های رفتاری خودتان است. برای مثال توجه به زبان بدن، لحن و تنِ صدا، حالات چهره یا به‌طورکلی رفتارتان است که می‌تواند نشان دهد شما در موقعیت‌های مختلف چقدر اعتماد به نفس دارید.

شاخص‌های رفتاری می‌توانند به شما کمک کنند اعتماد به نفس خود را در زمان واقعی ارزیابی و همچنین پیشرفت و بهبود خود را در طول زمان بررسی کنید. بااین‌حال، شاخص‌های رفتاری هم مانند دو روش قبل معایبی دارند. برای مثال ممکن است شما تحت تاثیر عوامل خارجی مانند استرس، خستگی یا سردرگمی باشید و بنابراین درکی نادرستی از خودتان به دست آورید؛ بنابراین نمی‌توان به این روش به‌تنهایی تکیه کرد.

۴. خروج از ناحیه امن و امتحان کردن موضوعات جدید 

خروج از ناحیه امن و به چالش کشیدن خودتان می‌تواند به شما کمک کند بفهمید چقدر به خود اعتماد دارید. با امتحان کردن کارها و تجربیات جدید متوجه می‌شوید چه میزان چالش برای شما مناسب است. میزان چالش رابطه مستقیمی با اعتماد به نفس دارد. 

خروج از دایره امن به شما این امکان را می‌دهد که اندازه اعتماد به نفس خود را بسنجید و متوجه شوید چه میزان چالش برای شما مناسب است. به‌طورکلی برای سنجش میزان اعتماد به نفس بهتر است از چندین روش به‌طور همزمان استفاده کنید تا نتیجه دقیق‌تر و واقعی‌تری کسب کنید.

علائم کمبود اعتماد به نفس چیست؟

کمبود اعتماد به نفس، مشکلی رایج است که می‌تواند در زندگی افراد تأثیرات منفی زیادی داشته باشد. علائم متعددی می‌توانند نشان‌دهنده کمبود اعتماد به نفس باشند؛ ازجمله: زبان بدن خمیده و قوزکرده، تمایل نداشتن به ریسک‌پذیری، انتقاد بیش‌ازحد از خود، مقایسه خود با دیگران.

علاوه بر این موارد افرادِ با اعتماد به نفس پایین علائم دیگری هم دارند که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

ترس از شکست

افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند، از شکست خوردن می‌ترسند؛ زیرا به توانایی خود باور ندارند.

تردید در توانایی‌های خود

افراد دارایِ اعتماد به نفسِ پایین حتی اگر در حوزه‌ای توانمند باشند، به خودشان اجازه امتحان کردن نمی‌دهند؛ زیرا به خود و توانایی خود عقیده ندارند.

حساسیت به انتقاد

این افراد علاقه‌ای به شنیدن انتقاد ندارند. دوری از موقعیت‌های چالش‌برانگیز: نداشتنِ اعتماد به خود باعث می‌شود این افراد از منطقه امن خود خارج نشوند.

ناتوانی در بیانِ اعتقادات خود

افراد دارای اعتماد به نفس کم غالبا به‌دنبال به دست آوردن تائید دیگران هستند؛ بنابراین ترجیح می‌دهند درباره عقاید خود صحبت نکنند.

توجه به این نکته ضروری است که همه افراد ممکن است تمام این علائم را نداشته باشند. در صورت مشاهده چندین مورد از این علائم به‌طور مداوم، نشان‌دهنده کمبود اعتماد به نفس است.

کوچینگ چطور به افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند؟ 

ازآنجایی‌که مربیگری یا کوچینگ یک مهارت جدید است، برای اینکه بدانید چیست و مناسب چه کسانی است، قبل از مطالعه این بخش پیشنهاد می‌کنیم مقاله کوچینگ چیست را بخوانید. 

کوچینگ یک حوزه حمایتگری است، بر مبنای روانشناسی مثبت‌نگر. کوچینگ با تمرکز بر نقاط قوت فرد، اول باعث خودشناسی می‌شود. این خودشناسی به شما امکان می‌دهد توانمندی‌های خود را بشناسید؛ سپس به شما کمک می‌کند با تمرکز بر نقاط قوت خود برای مقابله با چالش‌ها آماده شوید؛ بنابراین با برداشتنِ قدم‌های متناسب با توانمندی‌هایتان و به دست آوردن موفقیت اعتماد به نفستان نیز افزایش پیدا می‌کند.

سخن پایانی

اکثریت ما احتمالاً می‌خواهیم اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم. اعتماد به نفس یک باور به خود است. اعتقاد به این که فرد توانایی مقابله با چالش‌های زندگی و موفقیت را دارد و تمایل به عمل براساس آن. داشتن اعتماد به نفس مستلزم درک واقع‌بینانه از توانایی‌های خود و احساس امنیت در آن دانش است. گفتنی است اعتماد به نفس ذاتی نیست و می‌توان آن را تقویت کرد.